Για τα triceps
Στο σπίτι, με αλτήρες ή μπουκάλια νερού. Χρησιμοποιήστε τις διαφορετικές ικανότητες των φιαλών για να μεταβάλλετε τα βάρη και συνεπώς το επίπεδο δυσκολίας. Τοποθετήστε το χέρι σας πίσω από το κεφάλι στον αυχένα του λαιμού με τον αγκώνα λυγισμένο, με ένα μικρό μπουκάλι νερό στο χέρι. Στη συνέχεια, σηκώστε το χέρι σας προς τα πάνω μέχρι να χαλαρώσει τελείως. Στη συνέχεια, διπλώστε το χέρι σας. Να είστε προσεκτικοί όταν κατεβαίνετε, αποφύγετε την πτώση του βραχίονα. Πηγαίνετε πίσω αργά για να μην τραυματιστείτε. Κάνετε 4 σύνολα από 15 έως 20 δυναμικές επαναλήψεις με ένα βραχίονα και μετά με το άλλο. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε, είναι επειδή το μπουκάλι είναι πολύ βαρύ. Στη συνέχεια αλλάξτε τη χωρητικότητα.

Πάντα για το πίσω μέρος του βραχίονα
Καθίστε σε μια καρέκλα, προχωρήστε και ξεκουραστείτε τα χέρια σας στην άκρη της καρέκλας. Βεβαιωθείτε ότι είστε καλά στηριγμένοι και ότι η καρέκλα είναι σταθερή. Τα πόδια τοποθετούνται στο έδαφος. Στη συνέχεια, μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός, οι γλουτοί στον αέρα δεν πρέπει να αγγίζουν την καρέκλα. Χαμηλώστε τους γλουτούς και, στη συνέχεια, σπρώξτε τους βραχίονες για να ανεβαίνουν. Όσο περισσότερο μετακινείτε τα πόδια και τους γλουτούς σας, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση, όσο πιο κοντά θα είναι τα πόδια σας στην καρέκλα, τόσο πιο εύκολη θα είναι. Για να χειροτερέψετε τα πράγματα, μπορείτε επίσης να τεντώσετε τα πόδια σας. Κάνετε 4 σύνολα από 15 έως 20 επαναλήψεις.

Για τους δικέφαλους
Ακόμη και αν οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερους μυς στο πίσω μέρος του βραχίονα, για μια ισορροπημένη εργασία, μην ξεχνάτε τους μύες πριν. Κρατώντας με τα χέρια γύρω από το σώμα, ένα μπουκάλι σε κάθε χέρι. Φέρτε το χέρι σας πίσω στον ώμο κάμπτοντας τον αγκώνα σας και χωρίς να αφαιρέσετε τον άνω βραχίονα του σώματος. Μην βοηθήσετε την πλάτη, μόνο οι δικέφαλοι θα πρέπει να λειτουργούν. Μπορείτε να κάνετε το ένα χέρι τότε το άλλο ή και τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Εκπνεύστε καθώς ανεβάζετε το βάρος, εισπνέετε ενώ χαλαρώνετε. Κάνετε 4 σύνολα από 15 έως 20 επαναλήψεις.

Για τους ώμους
Μια τέλεια άσκηση για την πτώση των ώμων. Μόνιμη, με το χέρι στο σώμα, ένα μπουκάλι νερό σε κάθε χέρι. Σηκώστε τους βραχίονες πλευρικά μέχρι να βρίσκονται σε οριζόντια θέση (εγκάρσιοι βραχίονες) και στη συνέχεια να απελευθερώσετε ενώ πάντα ελέγχετε την κάθοδο. Κάνετε 4 σύνολα από 15 έως 20 δυναμικές επαναλήψεις

Αντλίες
Μπορούν να ενισχύσουν τα χέρια αλλά και την προτομή. Οι αρχάριοι θα ξεκινήσουν με τις αντλίες γονάτων. Σε όλα τα τέσσερα, προωθήστε τη λεκάνη προς τα εμπρός, τα χέρια εκτεταμένα, το κεφάλι στην επέκταση της πλάτης. Λυγίστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Πάντα σιγουρευτείτε ότι έχετε την πλάτη σας ευθεία και μην αψάρετε έτσι δεν τραυματίζετε τον εαυτό σας. Οι Regulars μπορούν να επιλέξουν την έκδοση στα κορυφαία σημεία.

www.coachclub.com

 

Ποιος φοβάται τον Wilhelm Reich, ντοκιμαντέρ (Ενδέχεται 2024)