Οι 5 ασκήσεις για να έχουν συγκεκριμένα abs
Επίπεδη κοιλιά και μπαρ σοκολάτας ... θέλετε μερικούς abs σε σκυρόδεμα. Και έχετε δίκιο! Επειδή η εργασία αυτών των μυών δεν είναι μόνο αισθητικό ενδιαφέρον, οι κοιλιακοί είναι επίσης απαραίτητοι για την ευημερία μας: διατηρούν τη σπονδυλική στήλη, συμβάλλουν στην καλή αναπνοή και διέλευση. Για τους μυς, πρέπει να ιδρώσετε λίγο. Αλλά μην πανικοβάλλεστε, μόνο 3 συνεδρίες των 10 λεπτών την εβδομάδα για να έχετε αποτελέσματα. Έτσι μην χάσετε το ρυθμό.
-Η επαφή αγκώνα-γόνατο απέναντι (obliques)
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγίζουν 90 μοίρες, τα χέρια και στις δύο πλευρές των ναών σας. Σηκώστε τους ώμους και την άνω πλάτη για να αγγίξετε το αντίθετο γόνατο με τον αγκώνα σας, στη συνέχεια εναλλάξ. Κρατήστε τα ισχία σας σταθερά στο χαλί. Εισπνεύστε κατά την αναρρίχηση, εκπνέετε ενώ κατεβαίνει. Προσέξτε να οδηγείτε με κίνηση ρευστού, ώστε να μην πυροβολείτε τον αυχενικό. Εκτελέστε τρία σύνολα των 20.
-Ο πίνακας (κοιλιακός ιμάντας)
Ξαπλώστε στο στομάχι σας στους αγκώνες, στους βραχίονες στην προέκταση του σώματος στο στήθος. Ανυψώστε το σώμα σας ακουμπώντας στα σηκωτά σημεία και τους βραχίονες. Μείνετε 10 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση πιέζοντας τους γλουτούς σας και τοποθετώντας το στομάχι σας για να παραμείνετε όρθιοι. Επαναλάβετε την άσκηση αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια σε 1 λεπτό.
-Η γέφυρα (πλάγια)
Ξαπλώστε στο πλάι σας, ακουμπώντας στον αγκώνα σας. Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσει, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά σε 1 λεπτό και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές. Επαναλάβετε τρεις φορές σε κάθε πλευρά.
-Η δήλωση των ποδιών (κάτω δεξιά)
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια κάτω από τους γλουτούς σας, τις παλάμες επίπεδες. Σηκώστε το κεφάλι σας, λυγίστε τα πόδια σας στα μισά του δρόμου και κρατήστε τα πόδια σας 15 εκατοστά από το έδαφος. Στρογγυλάτε το κάτω μέρος της πλάτης (χωρίς αψίδα) και φέρετε τα γόνατά σας προς το μέρος σας ενώ σηκώνετε τη λεκάνη σας. Αποκλείστε αυτή τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση τα πόδια στα 15 εκατοστά σε ύψος. Δύο σύνολα των 15.
-Προστασία της προτομής (πλάγια)
Σταθείτε, απλώστε τα πόδια σας ένα μέτρο μακριά και αφήστε τα χέρια σας να καμφθούν κατά μήκος του σώματος. Βάλτε την αποτυχία στην πλευρά κάτω από το χέρι όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Μείνετε στη θέση αυτή εισπνέοντας και εκπνέοντας βαθιά τρεις φορές στη σειρά, και στη συνέχεια ισιώστε. Δύο σετ από 15 σε κάθε πλευρά.
Καλό να γνωρίζετε:
Οι διαφορετικοί κοιλιακοί μύες
Οι κοιλιακοί σχηματίζονται από 4 μυϊκές ομάδες. Τα μεγάλα λοξά και τα μικρά λοξά τμήματα βρίσκονται στην πλευρά του κορμού και δρουν στην κάμψη της προτομής και της λεκάνης και στην περιστροφή της αποκοπής. Το μεγάλο δικαίωμα αρχίζει κάτω από το κλουβί και τελειώνει στην κοιλότητα, παρεμβαίνει στις κινήσεις της λεκάνης και της προτομής. Η εγκάρσια ζώνη της κοιλιάς και βοηθά στη διατήρηση του κορμού είναι ο μυς του επίπεδο στομάχι.
