Οι βιταμίνες παρέχουν πολύ λίγη ενέργεια, αλλά είναι απαραίτητες για το σώμα μας επειδή βοηθούν στην καλή λειτουργία και ζωτικές λειτουργίες του. Για να υιοθετήσετε ένα ισορροπημένη διατροφή, που φέρνει αρκετές βιταμίνες από όλες τις ομάδες, εδώ είναι ένας χρήσιμος οδηγός.

Λιπαρά διαλυτές βιταμίνες, που απορροφώνται συγχρόνως με τα λίπη, είναι:

• - βιταμίνη Α: 0,75 έως 0,9 mg ημερησίως. Είναι αντι-κόπωση και αντιμικροβιακή. Βρίσκεται στο έλαιο του ήπατος ψαριού, το συκώτι, το βούτυρο, το γάλα, ο κρόκος αυγού, τα λαχανικά, τα ψάρια και το κρέας.
• - βιταμίνη Dπερίπου 0,0025 mg την ημέρα. Είναι αντιραχιτικό. Βρίσκεται σε ψάρια, ιχθυέλαια, μανιτάρια, βούτυρο, δημητριακά και ... στην έκθεση του δέρματος στον ήλιο! Με μέτρο φυσικά?
• - βιταμίνη Ε: 10 έως 15 mg ημερησίως. Είναι ένα αντιοξειδωτικό, το οποίο εμποδίζει καρδιαγγειακές παθήσεις, προάγει τη γονιμότητα και αντι-γήρανση. Βρίσκεται σε δημητριακά, φυτικά έλαια, βούτυρο, κρόκο αυγού, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
• - βιταμίνη Κ: 4 mg ημερησίως. Είναι αντιαιμορραγική. Βρίσκεται σε σπανάκι, λάχανο, αλλά και δημητριακά, χοιρινό συκώτι και κρόκο αυγού.

 
Υδατοδιαλυτές βιταμίνες, ειδικά σε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα, είναι:

• - βιταμίνη Β1, από 0,6 έως 2,3 mg την ημέρα, η οποία μετατρέπει την ενέργεια των υδατανθράκων. Βρίσκεται στα σιτηρά, τα όσπρια και τις ζύμες.
• - βιταμίνη Β2, από 1,5 έως 1,8 mg ημερησίως. Μετατρέπει την ενέργεια των υδατανθράκων, των λιπιδίων και των πρωτεϊνών. Βρίσκεται σε ζύμες και εντόσθια ουσιαστικά.
• - Βιταμίνη Β3 ή ΡΡαπό 2 έως 10 mg την ημέρα, μετατρέπει την ενέργεια των υδατανθράκων, των λιπιδίων και των πρωτεϊνών. Βρίσκεται στην καρδιά, τα νεφρά, το συκώτι, τις ζύμες, τα μανιτάρια, τα όσπρια.
• - βιταμίνη Β5από 2 έως 10 mg ημερησίως. Μετατρέπει την ενέργεια των λιπιδίων και των υδατανθράκων και παρεμβαίνει στο σχηματισμό λιπαρών οξέων. Βρίσκεται σε όλα τα τρόφιμα ζωικής και φυτικής προέλευσης, ειδικά σε ζύμες.
• - βιταμίνη Β6, 2 έως 4 mg την ημέρα, παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των αμινοξέων και των πρωτεϊνών. Βρίσκεται στα κρέατα οργάνων, το κρέας, τον τόνο, τα λάχανα, τις πατάτες και το καλαμπόκι.
• - βιταμίνη Β8από 50 έως 150 mg την ημέρα, εμπλέκεται στη σύνθεση λιπαρών οξέων, στην παραγωγή ενέργειας από γλυκόζη και αμινοξέα. Βρίσκεται στο ήπαρ, κρόκο αυγού, σόγια, φακές, δημητριακά, ψάρια, ξηροί καρποί, μερικά λαχανικά και φρούτα.
• - βιταμίνη Β90.1 έως 0.3 mg ανά ημέρα εμπλέκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια, τη σύνθεση πρωτεϊνών και το DNA. Βρίσκεται σε πράσινα λαχανικά, σπόρους, φύτρα σίτου, ζύμες, συκώτι, κρόκο αυγού. Ως επί το πλείστον, συνδέονται με πρωτεΐνες.
• - βιταμίνη Β12, 0,003 mg την ημέρα, εμπλέκεται στην αιμοσφαιρίνη του αίματος, των πρωτεϊνών, του DNA και της νευρικής λειτουργίας. Βρίσκεται στο κρέας, στο γάλα, στα δημητριακά, στον κρόκο αυγών, στα λαχανικά και στα φρούτα.
• - βιταμίνη C, είναι δύσκολο να προσδιοριστεί ποσοτικά. Είναι η αντιδιαρρηκτική βιταμίνη που εμπλέκεται στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, του σιδήρου, του συνδετικού ιστού, των επινεφριδίων, της λειτουργίας των ωοθηκών. Παρέχεται σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Οι συμβουλές μας
ένα ισορροπημένη διατροφή δεν αποκλείει οποιαδήποτε ομάδα τροφίμων, ακριβώς λόγω της παρουσίας συγκεκριμένων βιταμινών σε κάθε ομάδα, συμπεριλαμβανομένου του λίπους.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ - Βιταμίνη Α (Απρίλιος 2024)